9月5日 私が食べすぎる理由
早速ですが、ここに懺悔します。
今月は穀粉と糖類を極力摂らないと宣言しました。
ところが、
はい。
昨日の夕飯後にプンパーニッケルを相当量食べちゃいました。たぶん200gぐらい🍞。
と、止まらなかった。
すっかり穀粉依存は治ったな〜とタカをくくっていましたが、甘かった。
美味しさや食感、好物だからという理由で食べ過ぎているんじゃないな、昨日やっと理解しました。
脳の欲求を満足させるために食べすぎているんだ！と。
まずは、物理的に距離を置こう、今朝そう決心して、冷凍庫のパンの在庫はすべて親戚に引き取ってもらいました。
ちなみに自分の脳がどれだけ特定の食べ物に感受性があるのか調べるサイトがあります。↓↓↓
Food Freedom Quiz by Bright Line Eating
感受性スケールは1から10まで。
数字が大きいほど感受性が強いことになります。
私の感受性スケールは、
10！
満点いただきました 😭
食事まとめ
というわけで、朝昼は昨日食べ過ぎた分を挽回すべく、お米をカット。
朝は、写真の他にゆで卵を2個追加しました。
そして、
お米の代わりに、昨晩作ったナスのナンプラー漬けを100gずつ入れました。
お昼はスパイシーな鶏むねにして、食欲をだます作戦。
カレースパイスは、こういう日にうってつけです(食欲が紛れる)。
休憩時にマッキアート。
Be a good neighbor coffee はむちゃくちゃおすすめです。接客も居心地もパーフェクト！都内で一番好きなカフェです。ちなみに、アークヒルズの地下にお店はあります。
ジムのあとは、宣言通り
喉の渇きを空腹と間違えることが多いので、運動後は水分をしっかり摂りたいところです🥤
夕飯は定番のトップサイドのロースト！
サラダ野菜は、トータル400gになるよう組み立てています。
今晩のサラダの内訳は、
きゅうり2本 210g
ベビーリーフ1袋 85g
ロメインレタス 50g
ナス 50g
噛む回数が増えて満足度も増します。
体重の変化と食事内容
| 朝体重 | +50g 前日比 |
|---|---|
| 起床時 |
- |
| 朝 |
鶏やげん軟骨 120g 野菜各種 ゆで卵 2個 |
| 昼 |
鶏むね無限ピーマン 160g 野菜各種 |
| 間 |
マッキアート(エスプレッソにミルクをチョロリ) アマタケ サラダチキン 昆布だし |
|
夕 |
牛もも赤身 160g 野菜各種 |
| 間 |
- |
| 夜体重 | - |
今日は計画的に低糖質食です。
たんぱく質は130-150g、脂質は35-40gをターゲットにしているので、ほぼ理想通り。
運動
臀部から1日あけて、今日は肩。
以前トレーナーから、肩は大事な部位だから、必ず前日はオフにするように言われました。
肩 7種 45分
バックプレス(スミス)
サイドレイズ(ダンベル)
フロントレイズ(ダンベル)
リアレイズ(ケーブル)
インクラインベンチサポーテッドフロントレイズ
フェイスプル(ケーブル)
リアデルト腹 1種
リバースレッグレイズ
9月4日 ナスを大量に消費するには
おはようございます。
昨日の日記です。
久しぶりに空調なしで熟睡できた朝。
確実に秋は近づいていますね。
昨日のPTの影響がすでに翌朝には出て、激しい鈍痛。階段を見るのもつらい。
すっごいなトレーナーって。
食事まとめ
朝昼はいつもの定番食。
mealprepと呼んでもいいのかな。
毎日曜日におかずはまとめて作ります。
野菜は固ゆでして保存。
夕飯には、丸ナスのナンプラー漬けを加えました。
ナスの皮をむいて、1cm幅にカット。塩水で1分湯でたのち、ざるにあげます。粗熱が取れたらペーパーなどで水分を拭き取り、ナンプラー、レモン汁、にんにく、鷹の爪を混ぜてなじませるだけ。お手軽ですが、この季節大量のナスを消費するにはうってつけのおかずです。
体重の変化と食事内容
| 朝体重 | +50g 前日比 |
|---|---|
| 起床時 |
生もずく 木綿豆腐 伊達巻き1切れ |
| 朝 |
鶏やげん軟骨120g 大麦ミックス80g わかめきのこ卵とじ 野菜各種 |
| 昼 |
鶏むねきのこバーグ 大麦ミックス80g 野菜各種 |
| 間 | |
|
夕 |
牛もも赤身150g 野菜各種 |
| 間 |
プンパニッケル 全粒粉パン |
| 夜体重 | - |
体重体脂肪グラフ
運動
なし
9月3日 パーソナルトレーニングの後は腹が減る
こんばんは。
じわじわと体重が落ちてきました。この調子だ！今月は目標の-2kgを達成するぞ。
食事まとめ
本日も3食お弁当でした。
朝は昨日と同じ🐓🥦🍄
トレーニング後の夜ごはんは、鶏むねとパプリカスパイシー炒め、名付けて「鶏むね無限ピーマン」でした。
ここまでの摂取エネルギーは1000kcal(20時)。
全然足りなくて、コンビニでサラダチキンやさけるチーズでぽりぽり。PT後、しかも脚トレとあって、食欲が止まりませんでした。
最終的には、約1300kcalで終えました。
体重の変化と食事内容
| 朝体重 | -150g 前日比 |
|---|---|
| 起床時 |
プルーン200g 生もずく150g |
| 朝 |
大麦ミックス80g やげん軟骨120g わかめきのこ卵とじ 野菜各種 |
| 昼 |
大麦ミックス80g パンガシウス 200g わかめきのこ卵とじ 野菜各種 |
| 間 | – |
|
夕 |
鶏むねきのこバーグ2個 わかめきのこ卵とじ 野菜各種 くんせい玉子 |
| 間 |
サラダチキン 梅 さけるチーズ きゅうり2本 カッテージチーズ30g |
| 夜体重 | - |
運動
夜はパーソナルトレーニングでした。
テーマは「臀部」。7種 70分、ほぼ無酸素運動。
効いたぜ〜😭
アブダクション 50kg 20秒キープ→20回→パーシャル20回 3セット
キックバック 20回 2セット
ワイドスクワット ダンベル14kg 20回、16kg 20回 2セット
クロスランジ ダンベル8kg 20回 2セット
ヒップスラスト 60kg 20秒キープ→15回→パーシャル15回 3セット
レッグレイズ 15秒キープ→膝曲げて伸ばす10回→ヒップアップ10回
9月2日 三食お弁当
すっかり身体のむくみも取れて、体重は生理1週間前まで戻りました。
さ、リスタートだ！
この日は、夜遅くなることが予想されたため、3食お弁当を持参しました。
食事まとめ
朝昼は、普段と変わらず、会社でいただきます。
鶏むねきのこバーグは、80gに分けたハンバーグをフライパンで蒸し焼きにしました。
材料は、鶏むね、ブラウンマッシュルーム、紫玉ねぎ、ガーリックパウダー、パセリ、塩です。
お昼は、鶏やげん軟骨。
味付けは、塩胡椒とリンゴ酢です。
夕飯は、くんせい玉子２個、蒸しブロッコリー、牛もも赤身肉でした。
出先だったので、汁物は避けました。
珍しく、明日の測定が待ち遠しいです。
体重の変化と食事内容
| 朝体重 | -600g 前日比 |
|---|---|
| 起床時 |
プルーン 2個 |
| 朝 |
鶏むねきのこバーグ2個 大麦ミックス 80g 野菜各種 |
| 昼 |
鶏やげん軟骨 120g 大麦ミックス 80g 野菜各種 |
| 間 |
コーヒー(アーモンドミルク割) |
|
夕 |
牛もも赤身 160g くんせい玉子 2個 ブロッコリ 無印酢たこカルパッチョ |
| 間 |
大人の紅茶 500ml 伊達巻き 2切れ |
| 夜体重 | - |
運動
なし
9月1日
おはようございます。
体重は前日と変わらず。むくみもほぼ取れてきたので、明日の測定が今から待ち遠しいです。
今月は予告どおり、穀粉と糖類を控えめに食事計画を立てていきます。
食事まとめ
朝は、昨日長野で買ったスイカ🍉！300gペロリです。
夕方のおやつは？
アマタケのサラダチキンでした！
体重の変化と食事内容
| 朝体重 | ±0g 前日比 |
|---|---|
| 起床時 |
カフェラテ |
| 朝 |
大麦ミックス100g
|
| 昼 | |
| 間 |
アマタケ サラダチキン（カレー） |
|
夕 |
牛 もも肉160g |
| 間 |
- |
| 夜体重 | - |
運動
初めてGG原宿アネックス店に行きました。トレーナーが言ってたとおり、マシンは充実しています。
今日は背中。地下ジムで集中できました。
60分 5種目
プルダウン ナロー
ワンハンドロー
プルダウン ワイド
ベントオーバーロー
ケーブルロー
8月31日 来月行うこと
こんにちは。
週末は標高の高いところで過ごしました。
太陽をたくさん浴びて、すっかり充電できました。
そんな出先での食事！
朝
自宅から持ってきた大麦ごはんとサラダチキン、先週買って冷蔵庫に入れっぱなしだったもずく、わかめきのこのかきたま汁でした。
普段せわしなく食事を摂っているので、時間に縛られることなくゆっくり味わっていただきました。
ここはWIFIも届かない場所なので、スマフォの類はすべてダウンし、情報は村内放送か、ラジオもしくはテレビになります。
今週はがっしり読書するぞ！と持ってきたのはこの一冊
著者は、学生時代にドラッグ漬けになり、まさにどん底から復活した女性。ハイになりたくてドラッグに手を出すのではなく、普通に戻りたくてドラッグにはまるの繰り返しだったそうです。
例えば、ドラッグの一種「コカイン」はコカの葉に含まれるエキスを抽出、精製したものですが、ひょっとしたら、精製された糖類や穀粉にも依存性があるんじゃないか？まだ完読していませんが、信憑性のあるデータと実体験に基づく食事法。久しぶりに読みごたえのある内容でした。
9月は、この本から影響を受けて穀粉と糖分を控えめに食事計画を立てたいと思います。
食事まとめ
続いて昼はこちら
山荘から車で20分ほど下ったところにある食事処。この日はスープランチをいただきました。二種類の惣菜と、スープ、パンがつきます。
夏野菜スープは野菜の旨みある出汁が効いていて体に染み入りました。きのこのラタトゥイユ然り。オリーブオイルと塩加減が抜群です。
朝ごはんが遅かったので、パンとジャガイモの惣菜は持ち帰りました。
夜
明朝の出発が早いので、夕方早めに食事をとりました。先週コストコで購入したbuffala にミニトマトのコンビ、週末のために取っておきました。少し冷やした赤ワインともよく合いました。
体重の変化と食事内容
| 朝体重 | -850g前日比 |
|---|---|
| 起床時 |
ー |
| 朝 |
サラダチキン 100g 大麦ミックス 100g 雑穀パン 1切れ くるみスコーン1/4個 カッテージチーズ 100g 海藻きのこかき玉汁 |
| 昼 |
野菜スープ 惣菜2種 |
| 間 |
コーヒー |
|
夕 |
ブッラータ ミニトマト、クレソン 赤ワイン 1 |
| 間 |
ー |
| 夜体重 | - |
運動
なし
8月30日 不安への対応
生理2日目、ぐんとむくみが消えた感じがする。体重にもしっかりと反映されているし。
たくさん食べ過ぎた日、生理前後は特に体重を量りたくなくなる時期だけど、最近はデータと割り切って、体重計にのっています。
たしかに数値は増えるけど、それはあくまで一時的なことだということが続けていくと分かってきます。
わたしは不安への防御というか対応がうまくなく、衝動に駆られて、変な思い込み、行動に出てしまいがちです。20代の頃はこれでよく失敗しました。少しでも不安を和らげるために、自分が快適と思えるように、データ採りは大事だなと今は思えるようになりました。
食事まとめ
さ、金曜日の食事です！
朝昼は、前の晩に仕込んでお弁当にして職場でいただきます。
朝
昼
終業後、小腹が空いたのでたんぱく質摂取。
巨峰水は美味しいけど、甘くて1/4杯だけ。
間
3時間のドライブに備え、19時に夕飯です。
昼夜と、鶏やげん軟骨が続きました。
夜
山の家に着いたのは23時過ぎ。
ワイン軽く1杯だけいただいて就寝です。
体重の変化と食事内容
| 朝体重 |
-400g 前日比 |
|---|---|
| 起床時 |
- |
| 朝 |
パンガシウス 200g 大麦ミックス 90g 野菜各種 カッテージチーズ 80g |
| 昼 |
鶏やげん軟骨 130g 大麦ミックス 90g 大麦の黒糖蒸しパン わかめきのこ卵とじ 野菜各種 |
| 間 |
サラダチキン レモン 巨峰水 |
|
夕 |
鶏やげん軟骨 130g 野菜各種 |
| 間 |
赤ワイン 1/2杯 |
| 夜体重 | kg |
運動
なし
